【必見！！】筋肉が付く食事管理
皆さんこんにちは！戸畑水曜担当の森吉です💪
前回おすすめのトレーニングなどを紹介しましたが今回は食事管理です🍽️
筋トレの８割は食事管理といっても過言ではありません！この食事管理はダイエットにも効果があるのでぜひ参考にしてみてください👀
筋肉に最も必要な栄養素はタンパク質です。このタンパク質は主に乳製品や肉、魚などから摂取できます。
目安摂取量は運動習慣が無い場合→1日あたり体重✖️1g
週に１〜２回の運動習慣がある場合→1日あたり体重✖️1.2g~1.5g
筋トレや週に複数回の運動習慣がある場合→1日あたり体重✖️2gまたは身長✖️１g
が目安摂取量となっています。
実際に身長170cm、体重60kgの人の場合どの程度食事を取ればいいのでしょうか？
体重✖️2gですので必要なタンパク質摂取量は120gとなります。食事あたりに含まれているタンパク質は以下の通りです。
| 品目 | 摂取量[g] | タンパク質量[g] |
| 卵1個 | 50 | 6 |
| 鶏胸肉 | 100 | 22 |
| 鶏もも肉 | 100 | 25 |
| 豚バラ | 100 | 14 |
| 牛もも | 100 | 20 |
| 鯖 | 100 | 21 |
| 鮭 | 100 | 22 |
| ヨーグルト | 100 | 9 |
| 豆腐 | 150 | 10 |
1日の食事メニュー例は以下の通りです
・朝食（約30g）
- 卵 2個（12g）
- ギリシャヨーグルト200g（18g）
- バナナ1本（1g）
- オートミール30g（3g）
合計：約34g
・ 昼食（約40g）
- 鶏むね肉200g（タンパク質約42g）
- 茹でブロッコリー
- 雑穀ごはん150g（4g）
合計：約46g
・ 夕食（約35g）
- 鮭の切り身（100g）（約22g）
- 冷やっこ（豆腐150g）（約10g）
- ほうれん草のお浸し
- 玄米150g（約4g）
合計：約36g
・間食（約15g）
-
プロテインドリンク1杯（15～20g）
※市販のホエイプロテインなど
以上のような食事で1日で120gのタンパク質が摂取できます。
意外となんでも食べていいので様々な食材からタンパク質を摂ることで飽きずに食事管理できると思います！
今日は食事管理について紹介しました！ぜひ食事から自分の体を作ってみてください！ではまた🙂↕️
所属
